תרגיל: ציור ונשימה
המטרה:
להתמקד בתהליך היצירה, לא בתוצאה, תוך חיבור לתחושת ביטחון ורוגע.
למה זה עובד:
כשאנחנו מציירים ונושמים בכוונה, אנחנו מפעילים את קליפת המוח הקדם-מצחית – החלק במוח שאחראי על ריכוז, רוגע, וקבלת החלטות. במקביל, אנחנו מפחיתים פעילות באמיגדלה, "מערכת האזעקה" של המוח שמפעילה חרדה ופחד. השילוב הזה עוזר לנו לווסת רגשות וליצור תחושת רוגע ושליטה.
מחקרים מראים שאפילו שרבוטים פשוטים יכולים להפחית לחץ ולשפר את מצב הרוח על ידי כך שהם מעגנים אותנו ברגע הנוכחי. זה לא סתם "משהו שמרגישים" – זו מתודה חזקה שפועלת על המוח.
התרגיל: ציור ונשימה
-
מצאו מקום נוח:
שבו במקום שקט ונוח. קחו דף נייר ועפרון, עט או צבעים – מה שיש לכם זמין. -
נשמו פנימה והחוצה:
התחילו בתרגיל נשימה פשוט. שאפו עמוק דרך האף למשך 4 שניות, החזיקו את הנשימה ל-4 שניות, ואז נשפו לאט דרך הפה למשך 6 שניות. חיזרו על זה למשך 1-2 דקות כדי להרגיע את המחשבות. -
חשבו על מקום או אדם שמרגיעים אתכם:
דמיינו מקום, אדם או חפץ שמשרים עליכם תחושת ביטחון ורוגע. זה יכול להיות חדר נעים, חוף ים, חיבוק של אדם אהוב, או אפילו כוס קפה אהובה. -
התחילו לצייר:
- אם אתם מרגישים נוח לצייר: נסו לצייר את המקום או האדם שחשבתם עליו. לא משנה איך זה נראה – חשוב להתמקד בצורות, קווים, ובתחושה שזה מעורר בכם.
- אם מעולם לא ציירתם: צרו צורות מופשטות או דפוסים שמייצגים את תחושת הביטחון שלכם. נסו עיגולים, גלים או קווים פשוטים שנעים לכם לצייר.
-
סנכרנו את הנשימה עם הקווים:
תוך כדי שאתם מציירים, התרכזו בנשימה שלכם. שאפו כשאתם מעלים את העיפרון, נשפו כשאתם מורידים אותו. תנו לידיים ולנשימה לנוע יחד. -
התמקדו בתהליך:
תוך כדי הציור, שימו לב לתחושות ביד, למרקם של הנייר ולזרימה של הנשימה. אם המחשבות מתחילות לנדוד, החזירו בעדינות את הקשב שלכם לציור ולנשימה. -
התבוננו במה שיצרתם:
כשסיימתם, קחו רגע להסתכל על מה שציירתם. זה לא קשור לאיך זה נראה – זה קשור למה שהרגשתם בתהליך. איך אתם מרגישים עכשיו לעומת איך שהרגשתם כשנכנסתם לתרגיל?
למה זה לא תלוי כישרון:
לא צריך "לדעת לצייר". הקסם נמצא בתהליך עצמו. הוא מקרקע אתכם לרגע הנוכחי ועוזר למוח למצוא שקט בתוך הכאוס. בין אם יצרתם יצירת מופת או סתם קווים על דף, זה הרגע שלכם לרוגע.
נסו את זה בכל פעם שהחרדה מציפה אתכם – זו תזכורת עדינה שאתם יכולים ליצור את תחושת הביטחון שלכם, נשימה אחרי נשימה, קו אחרי קו.